怎么写《自己运动计划》才能拿满分？（精选5篇）

更新日期:2025-07-28 17:27

写作核心提示：

这是一篇关于写“自己运动计划作文”时需要注意的事项的作文，希望能帮助你：
"撰写个人运动计划作文的注意事项"
在撰写关于自己运动计划的作文时，清晰、具体、可行且具有激励性是成功的关键。这份计划不仅是你未来一段时间内身体活动的蓝图，也是你写作文的核心内容。为了写好这篇作文，以下是一些需要注意的事项：
"一、 明确目标与动机 (Clear Goals and Motivation)"
1. "具体化目标 (Specific Goals):" 避免使用模糊的词语，如“想更健康”或“想减肥”。应设定明确、可衡量的目标。例如，“在未来三个月内，每周进行三次30分钟以上的有氧运动，降低体重3公斤”，或者“在半年内，能够连续跑完5公里”。目标应结合自身实际，既具有挑战性，又切合实际。 2. "阐述动机 (Explain Motivation):" 清晰地说明你制定这个运动计划的初衷。是为了改善健康状况（如控制血压、增强心肺功能）、提升运动能力（如提高跑步速度、增加肌肉力量）、减肥塑形，还是纯粹为了缓解压力、培养兴趣爱好？真诚的动机能让你的计划更具说服力，也能在写作中展现你的决心。 3. "区分长期与短期目标 (Distinguish Short-term and Long-term Goals):" 计划可以包含短期（如每周运动频率

10天宅家运动计划，拯救过年变胖的你

这个春节，吃喝、刷剧和睡觉成了宅家“三件套”。

但就算是宅在家中，坚持适量运动对于保持良好的身体素质和抵抗力也非常必要。

美国健身杂志《Men’s Health》的专栏作家Neila Rey就推出了一组周期为10天的室内健身计划。这套训练以自己身体为器械，通过有氧和无氧的科学组合，燃烧脂肪并且增强上下肢和核心部位的力量。

两周不运动，“伤害”想不到

首先，如果你两周不动，身体运动机能就会下降25%。

很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，美国运动委员会的运动生理专家汤姆⋅霍兰就认为，两周时间里你的体重会因为不运动而增加数斤，然后你期望的肌肉水平会下降。

其次，肌肉纤维有可能萎缩。

两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降；特别是当你在这两周长时间以“葛优躺”刷剧时，你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

霍兰解释说，因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原。

第三，最大摄氧量每天减少1%。

相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降地更快，而且更明显。跑步或健身停下来两周，心搏量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加。

从另一个角度上，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。

居家健身，坚持“有氧+无氧”

那么，怎样锻炼才能称之为“科学合理”呢？

《Men’s Health》专栏作家Neila Rey设计了一套室内运动的训练菜单，其中周期为10天的整套训练被分为三个难度等级，其中包含了有氧训练和无氧训练，不仅能够燃烧脂肪，而且可以提高肌肉能力和身体素质。

如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

10个高抬腿；

2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

第三天：自重训练

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个半开合跳。

第九天：自重训练

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

40个高抬腿；

10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；

10个平板支撑开合跳；

10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。

责编：韩雯雯

如何定制一份适合自己的健身计划？增肌、减脂训练方法各不同

原创内容，擅自搬运者必究！

健身越早开始越早受益，但是，你不能盲目瞎练，而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划，收获满意的身材线条呢？

很多人喜欢模仿健身老手的计划，认为他们的训练方法会比较高效。但是，健身新手跟老手的训练方法是不同的。

并不是健身强度越大越好，每个人的身体情况不同，适合的健身计划也是不同的。在定制一份科学的健身计划之前，你需要知道自己的健身目标是什么。

如果你是一个胖子，想要减脂，那么健身的时候要注重有氧运动，以力量训练为辅，每周打卡4-6次，每次运动不低于40分钟，不超过2小时，这样可以提升燃脂效率。

如果你的体能基础比较差，建议你从低强度的有氧运动入手，比如：爬山、快走、广场舞、骑行之类的训练，低强度运动每次坚持1小时左右。

如果你有一定的运动能力，可以从中等强度的运动开始，比如慢跑、游泳、开合跳、打球、跳绳之类的训练。

如果你不想瘦下来后身材比较干瘪，没有曲线感，那么在有氧运动前可以加入一组力量训练，从复合动作入手强化身体肌群，瘦下来后身材比例会更出色，身体基础代谢值也会提升。

如果你是一个瘦子，想要增肌练壮，练出肌肉身材，那么要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，否则肌肉无法生长得粗壮起来。

力量训练的时候，我们要注意合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉处于撕裂状态无法修复，增肌效率也会下降。

我们每天可以安排2-3个不同的肌群进行训练，比如：今天练胸+手臂，明天练腿+臀肌，后天练背+肩部肌群，大后天休息，4天一个循环进行训练，每个肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼。

刚开始负重训练的时候，要从低负重训练开始，学习动作标准，不要急着进行大重量，这样才能降低受伤几率，逐渐提升肌肉力量，你才能适应更大的负重。

与此同时，一周安排2-3次有氧运动来控制体脂率，提升体能耐力，这样可以有效提升增肌减脂效率。

最后，提醒一点，健身不能急于求成，蜕变是需要时间的。

无论是增肌还是减脂，我们都需要坚持足够的时间跟频率，健身周期不低于3个月时间，你才能收获身材的蜕变，感受到体质的提升。