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更新日期:2025-07-30 12:12
写作核心提示:
写一篇关于暑假健身计划的文章,需要注意以下几个关键事项,以确保文章结构清晰、内容充实、目标明确且具有说服力(或个人色彩):
"1. 明确目标 (Clear Goal Setting):"
"核心:" 这是计划的基础。你的健身目标是什么? "具体化:" 避免模糊的目标,如“想减肥”或“想变强壮”。应具体化为“暑假结束前减重5公斤”、“能连续做20个标准俯卧撑”、“增强下肢力量,能跑完5公里”等。 "可实现性:" 目标需要根据你当前的体能水平、可用时间和资源来设定,确保是可以通过努力达成的。 "区分类型:" 目标可以是增肌、减脂、提高心肺功能、增强柔韧性等,也可以是综合性目标。
"2. 详细计划 (Detailed Planning):"
"内容:" 你的计划具体包括哪些运动? "有氧运动:" 跑步、游泳、骑行、跳绳、HIIT(高强度间歇训练)等。明确频率(每周几次)和时长(每次多长)。 "力量训练:" 俯卧撑、深蹲、引体向上、哑铃/杠铃练习、器械训练等。明确部位(如胸、背、腿、肩、手臂)、组数、次数、频率。 "柔韧性训练
训练计划更换,现在的训练计划主要是多关节复合动作,自由器械,高强度,高容量,长间歇为主。
今天的腿部训练:
第一个动作:杠铃深蹲
100KG热身,2组,一组12个
170KG,8组,一组5-6个
第二个动作:颈前杠铃深蹲
100KG,8组,一组8个
第三个动作:器械倒蹬(忘记拍视频)
满片,全负荷(我也没算多少公斤)
8组,一组6个
最后一个动作:器械腿屈伸
6组,一组(双腿,单腿超级组)力竭。
视频加载中...
OK结束
三角肌的训练是最难的
小肌群又是耐力肌群,大重量推举后再做中小重量单关节动作就很酸,体能恢复慢。
今天改了动作,把哑铃的前平举和侧平举都换成绳索,绳索比哑铃更能全程保持肌肉的张力,训练效果很好。
视频加载中...
今天训练课程安排:
第一个动作:哑铃推肩8组
30KG 6组,一组10个
35KG 2组,一组6个
第二个动作:杠铃推肩6组
80KG 4组,一组10个
100KG 2组,一组7个
第三个动作:哑铃体前提拉6组
12.5KG 4组,一组20个
17.5KG2组,一组15个
第四个动作:绳索前平举4组
20KG 4组,一组12个
第五个动作:绳索侧平举4组
15KG 4组,一组15个
第六个动作:蝴蝶机反向飞鸟
30KG 4组,一组15个
OK,一个半小时做完,全身湿透,拉伸,结束
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