运动习惯养成计划如何写我教你。（精选5篇）

更新日期:2025-08-01 10:12

写作核心提示：

写一篇关于“如何养成运动习惯”的计划作文，需要注意以下几个关键事项，以确保文章结构清晰、内容实用、说服力强：
1. "明确主题与目标 (Clear Theme and Goal):" "核心主题:" 你的文章核心是“如何有效地养成运动习惯”。避免跑题，所有内容都应围绕这个主题展开。 "具体目标:" 你希望读者通过这篇文章达到什么目的？是让他们了解养成习惯的困难？提供具体可行的方法？还是鼓励他们开始行动？明确目标有助于你组织思路和内容。
2. "了解你的读者 (Know Your Audience):" 考虑你的文章是写给谁看的？是完全没有运动习惯的人？是偶尔运动但难以坚持的人？还是希望改进运动习惯的人？ 根据读者的需求和认知水平，选择合适的语言风格（通俗易懂 vs. 更专业）、案例和切入点。
3. "结构清晰，逻辑严谨 (Clear Structure and Logical Flow):" "引言 (Introduction):" "吸引注意:" 可以用一个引人入胜的故事、数据、问题或名言开头，点明运动习惯的重要性以及养成习惯的普遍挑战。 "提出观点/计划:" 清晰地说明你的文章将探讨如何通过一个具体的计划来养成运动习惯。 "概述计划:" 简要介绍你将要提出的计划的主要

送你五个妙招 帮你克服惰性养成运动习惯

来源：扬子晚报

江苏省科学健身指导专家团成员：

戴剑松 副教授

运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，也是保持和提升健康水平最核心的手段。那么，如何克服惰性养成运动习惯呢？

一 运动的好处多多

1、运动对于健康的益处

运动可以提升心肺功能，增强耐力，提升抗疲劳能力和疲劳恢复能力

运动可以增强力量，提升基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活活动能力

运动可以提高身体灵活性和协调性，让你更从容地应付日常工作生活

运动可以增加热量消耗，帮助形成良好体形，预防肥胖，增强自信

提升专注力和学习能力，实现所谓运动改造大脑

运动可以改善情绪，缓解焦虑和抑郁两种最常见的不良情绪

2、运动对于预防疾病的益处

运动可以有效减肥，而肥胖是诸多慢性病最核心的危险因素之一，控制慢病，需要优先控制肥胖

运动可以预防高血压，对于已经发生高血压的人群也具有辅助降压效果

运动可以预防糖尿病，运动同时也是糖尿病治疗的核心手段之一

运动可以预防部分类型癌症的发生，包括结肠癌、直肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等等，中国人发病率排名前10的癌症，运动都可以有预防效果

运动可以降低血脂，预防动脉硬化，减少心血管疾病发生，同时运动也是心脏康复的主要手段之一

运动可以预防骨质疏松，这对于预防老年人因为跌倒而发生脆性骨折特别重要，因为骨折是导致老年人生活质量下降和死亡的重要原因

运动可以减少全因死亡率，减少早亡风险

二 运动让你“先苦后甜”

运动的益处可谓丰富而全面，没有运动，睡眠再充足，饮食再好，也不能称为积极的生活方式；运动那么好，但为什么很多时候，我们又把运动称作“反人性”的呢？运动反的是什么人性呢？

从一般理解而言，人性是人的全部属性的总括，是人的本质心理属性，懒惰、贪食，追求安逸享受可谓是较为普遍的人性。

而运动似乎就是要跟懒惰、贪食、追求安逸享受进行对抗。很多时候，运动就得经历大汗淋漓、气喘吁吁，腿脚酸胀这些身体反应，而这样的感受自然是没有躺着坐着一边吃美食一边玩手机舒服自在，从这个角度说，运动似乎是“反人性”的。

当然，运动之后由于内啡肽等愉悦激素的分泌，你同样可以感受到神清气爽，精神愉悦；再比如，坚持运动一段时间之后，当你体重减轻时，你同样也会十分开心满意，但这样的良好感受必须在承受运动带来的身体痛苦之后才能体会到；也即“先苦后甜”可能是运动的本质特征，不经历“苦”，你也就无法体会到“甜”，而经历“苦”就是反人性的。许多人不愿意受运动这份“苦”，自然也就难以体会到运动的甜头。这也从另一个侧面反映出运动的确有反人性的一面，这也是许多人难以坚持运动，养成运动习惯的核心原因。

三 帮助你养成运动习惯的五个聪明点子

怎样才能克服人的惰性？让人养成运动习惯，其实，这是有方法可循的。

1、运动不是气喘吁吁才有效果，中等强度体验好适合大多数人

运动的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。

中等强度的运动同样显著有益健康。所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，步行就是一种典型的中等强度运动。对于不爱运动的人来说，可能畏惧气喘吁吁的跑步，因为跑步是一项高强度运动。所谓高强度就是指运动时没法自如说话，但你会畏惧步行吗？显然是不会的。

只有累到满头大汗、上气不接下气才能称作运动，这是许多人的误区，这就造成很多人想运动，但一想到运动时体验太差，太难受，就先泄气了，因为人性就是逃避痛苦，追求安逸。运动其实可以比较轻松和舒适，并不一定 No pain No gain。

美国运动医学会早期也是主张人们参加大强度运动，并且认为大强度运动才有益健康。后来发现，其实对于多数人来说，长期坚持大强度运动并不是一件容易的事情；而且越来越多研究表明，中等强度运动的效果其实并不输于高强度运动多少。既然可以通过比较轻松的方式来达到健身目的，为什么一定要通过很累的高强度运动来“ZUO”自己呢？

2、天天运动要求太高，每周运动三次足够有益健康

很多人心血来潮，想要开始运动，往往给自己定下目标过高。

比如从明天开始每天晨起跑步，其实对于小白而言，这样的目标是不切实际的，运动挺累的，还要逼迫自己天天运动，这不是反人性的嘛？

根据2018年美国身体活动中的要求，每周三次，每次20分钟左右大强度运动，或者每周5次，每次30分钟左右中等强度运动就足够有益健康。

也就是说，你并不需要天天运动，隔天运动或者每周运动3次就已经足够好了，给身体更多运动后的恢复时间，也让自己对于运动有个适应过程，岂不两全其美。

3、有时间就进行一些碎片化运动也是好的

有时不是要架多大势，买多少运动装备才开始正儿八经的运动，碎片化的运动近年来也被认为是有益健康的。

18年以前，认为只有持续10分钟的运动才是有益健康的，但2018年美国身体活动指南经过充分论证，已经取消了这一条，就是说碎片化、短时间的运动有益健康，都可以纳入每日运动总量计算中。

工作生活中，想起来就做几个下蹲，来一分钟跳绳，用走楼梯替代坐扶梯，这样的运动也是非常不错的！相比花大力气集中时间进行锻炼，碎片化运动实现起来就容易得多，也更有助于你养成积极的生活方式。

4、循序渐进，缓慢地适应运动

正如前文所说，对于小白而言，不要给自己设定过高的目标。比如对于采用跑步健身的人群来说，长距离更加适合有一定基础的跑者，对于以健身为目的的跑者而言，两三公里跑步已经很好了。如果是跑步新手，更应该从短距离开始，从走跑结合开始，然后逐步尝试这一次比上一次多跑1-2分钟。

当你在跑步过程中逐渐减轻了体重、增强了心肺，身体健康状况大大改善，心情越来越好，这些都将让你更容易坚持下去。

5、加入组织，与小伙伴互相监督激励

一个人运动，很容易受到心情、状态、个人惰性影响，这不利于养成运动习惯，而有了小伙伴相互之间的鼓励帮助，效果就大不一样了；当你不想动的时候，小伙伴给你一点鼓励，你可能就能克服惰性，让自己动起来。

比如跑团的流行，让跑步不再形影孤单，一起跑步不仅更加有趣，团队压力也会让我们更加积极地投身其中，所以加入一个组织或者与小伙伴互相支持，是让你养成习惯的好方法。

四 总结

对于已经养成习惯的运动爱好者而言，不运动才难受，但这样的人毕竟是少数；怎样让运动成为习惯其实是一个世界性难题，养成运动习惯不仅仅需要毅力，也需要方法。

如何养成每天锻炼的好习惯

我的一个朋友Scott Young最近写了一篇文章《New to exercise? Make workouts daily》。这篇文章很不错，我最近也在试着养成每天锻炼的习惯，文中有不少观点和我的一些想法不谋而合。

很多人都想养成锻炼身体的好习惯，但是他们都存在着一个问题，那就是每周只是计划锻炼3、4次……只是这一点就足以导致新习惯的难产。原因就是只有你坚持某一行动的时间越久，这一行动成为你习惯的可能性也就越大。

所以就像 Scott指出的那样，当然我也很同意这一点——只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子下来事情就会简单的多。

我已经开始在最近的生活中执行这个理念了，每天坚持做不同的运动——跑步、游泳、自行车和肌肉锻炼，为了在今年能够达到奥林匹克标准的铁人三项水平。去年我养成了每天跑步的习惯，当时是为了我第一次参加马拉松比赛，但是后来由于生病计划中止了，所以我现在要重新养成这个习惯。

如果你正计划养成每天锻炼的习惯，那么就先来一个为其30天的自我挑战，30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议：

1.确定每天锻炼的时间

想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或者午饭后或者晚上？我给自己定下的时间是早上5：30.每天都是这个时间，并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候，然后拖到了第二天，拖来拖去这个习惯就没了。

2.给自己设置一个提醒

我使用的是Memo to Me。当然，还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后，马上开始做。不要找任何借口拖延。

3.开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时，每次都怀着雄心壮志，觉得自己一定能做的更多更。但是，开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，你的身体也许还不能适应那种程度的压力。关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧？甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

4.然后逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

5.让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢？你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候，我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

6.事先把运动装备准备好

在你养成一个习惯的过程中，你遇到的障碍和阻力越小，你成功的可能性就越大。试着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，也许事情会更顺利一些。

7.别磨叽，速度开门出去

我的规则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑多远。我要做的只是打开门走出去。然后开始锻炼。一旦你做到了这一点，接下来的事情就是小菜一碟。

8.各种锻炼项目穿插进行

我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳，或者骑自行车，而不单单只是每天跑步，这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然，有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说，我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复，因为只锻炼不恢复的话，会对你的肌肉造成损伤。

9.一周“休息”一天

再次提醒你，恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动，只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是，最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天，什么都不做，那样子的话你锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分钟，或者冥想一会儿。

10.一天都不要间断

“没问题，我已经连续做了5天了……今天就不做了吧~”很多人会这么说。但是这只会让你的习惯更难养成。坚持，这是关键中的关键。一天都不要间断。如果你哪天偷懒不做了，不要责备自己——每个人都会有这样的问题，并且习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个30天计划，明确自己的目标和障碍，然后加油！

（图片来源：网络）

原文：How to make exercise a daily habit - Zen Habits

翻译：nobug

本文经译言授权发布，转载请联系译言

（以上内容，点击阅读）