一篇文章轻松搞定《个人行动研究计划》的写作。（精选5篇）

更新日期:2025-08-02 12:13

写作核心提示：

撰写个人行动研究计划（Personal Action Research Plan）时，需要清晰、系统地规划你的研究过程，以确保其有效性和可行性。以下是一些关键的注意事项，可以帮助你写好这份计划：
"1. 明确研究主题与问题 (Clarify Research Topic and Question):"
"具体性 (Specificity):" 你的研究主题应该足够具体，能够界定研究的范围。避免过于宽泛或模糊的问题。例如，不要只写“提高教学效果”，而应具体到“通过项目式学习提高初中生在XX学科上的参与度和问题解决能力”。 "相关性 (Relevance):" 研究问题必须与你的个人实践、工作或生活紧密相关，是你真正关心并希望改进的领域。这能保证你的研究动力和投入度。 "可研究性 (Researchability):" 问题应该是可以通过行动和观察来探究和验证的。它应该是开放性的，允许你通过实践找到答案，而不是一个简单的“是/否”问题。 "可行性 (Feasibility):" 考虑你的时间、资源、能力以及环境条件，确保研究问题是现实可行的。不要设定过于宏大或难以在短期内完成的目标。
"2. 界定研究范围与目标 (Define Scope and Goals):"
"范围界定 (Scope Definition):" 明确说明你的研究将在什么时间、地点、对象（如学生、同事、

有计划没行动，结果一场空？3招，摆脱习惯性拖延，提高行动力

懒惰就像生锈一样，比操劳更能消耗我们的身体。—富兰克林

工作中，你是否有过这样的感受：

• 前一晚列了好多工作清单，结果第二天结束，一件没做；
• 办了一张健身卡，三个月过去，一次没去；
• 买了一堆教材备考证书，快要考试，书一页没动；

很多人或许都有这样类似的经历，想不通为什么明明计划很多却迟迟不能行动，最后一件事也没办成。其实如果你仔细思考一下，就能发现其中的原因。

是不是前一晚还信誓旦旦列了工作清单，等第二天一上班，“懒癌”发作，什么也不想干，能推迟就推迟，觉得大不了明天再做；

是不是每次准备要去健身时，不是觉得路远，就是感觉心情欠佳，身体疲劳，总是找各种借口说服自己不去健身。

是不是看到好看的电视，一刷抖音就忘了时间，然后安慰自己，考试时间还没到，我可以再玩几天。

事实上，一个人的计划无法变成行动，多半是这种“能推迟就推迟”的心态作祟。在心理学上，一个人如果习惯于用拖延来逃避行动，那么就是产生了拖延症的现象。

01、什么是拖延症？拖延症具体表现是什么？

张弛在《告别拖延症，提升执行力》一书中说道：拖延的人在做事情的时候，往往会“明天再做”或者“以后再做”。

习惯拖延的人，往往觉得过了今天还有明天，明天过后还有无数个新的一天，殊不知这种过一天算一天的心理，严重拖慢了自己的行动力。

拖延症，其实不算精神疾病。它是指一个人自我调节失败后，即便了解到这样做可能引发负面的后果，依旧把计划要做的事情一再推迟的行为。

一般来讲，患上拖延症的人都有这几大表现：

1、没有自信，习惯自我否定，总觉得就算努力，也达不到自己理想的标准。

常常听见拖延症患者这么说：这件事，我做不到，太难了。

在电视剧《欢乐颂》里，关关就是一个不自信的女孩，因为不自信，她不敢拒绝领导的要求，天天加班把自己熬病了。邻居安迪劝她，要同领导谈谈这件事，她嘴上答应着，却一直迟迟不敢行动。

2、为了不采取行动，他们常常找出无数借口，来劝自己和他人，晚点再做。

主持人吴昕就是一个典型的拖延者，在《向往的生活》里，她醒来后特地问了黄磊，自己是不是最晚起的，在得知不是之后，以此为借口再回房间睡觉，继续推迟起床的时间。

3、因为不自信，没有付出行动，他们常常陷入焦虑不安的情绪当中。

比如，完蛋了，这次面试，我连简历都没准备，肯定黄了；再比如，这个项目，我事先都没了解，肯定接不下来。

4、常常犹豫不决，选择困难。

领导要我去接待客户，可我的工作还没进行呢，先完成哪个？

周末，我是先去练舞，还是给自己做顿可口的饭菜？

因为拖延症，人们总习惯于把那些计划里的事情，一再推迟，最终一无所获，沮丧的同时，还要负担糟糕的结果。

02、为什么产生“拖延症”现象？它是如何影响我们行动的？

卡耐基 在《人性的弱点》一书中说：人性之中最可悲的一件事，就是我们所有人都拖延着不去生活，都梦想着天边有一座奇妙的玫瑰园，而不能欣赏今天就盛开在我们窗外的玫瑰花。

行动面前最大的阻碍，便是你的拖延症。而拖延症的形成原因，可以分为以下三点：

①拖延，是自我保护的心理策略

拖延，多数时候，是个体自我保护的心理策略。

每一个处于拖延状态的人，在面对现实困境时，或多或少都会产生一种“我必须完美”的念，强迫自己做到事事完美。

在《拖延心理学》一书中，这种念头被称为“拖延者的信条”。

可事实上，这种念头在生活中是几乎不可能实现的，再完美的人也有失手的时候。于是为了保护自己脆弱的心理，人们选择了拖延来逃避恐惧失败的心理，避免直面即将到来的损失。

②个人性格，决定拖延行为产生的频率

因为拖延，暂时忘却了失去的烦恼，这种状态，让我们感到愉悦。我们可能会过度沉浸在这种快感里，将拖延变成习惯，成为“拖延症的易感者”。

而个人的易感基因，多数是由本身的性格决定的。

根据调查显示，有以下三种性格特征的人，容易患上拖延症：

• 完美主义：力求事事完美，每一件事都要先万事俱备才行，拒绝匆匆忙忙地开始。
• 容易颓废：认为任务太难，一点小小的失败都可能使他丧失斗志，一蹶不振。
• 自我贬低：因为常常不能很好完成任务，低估自己的能力，即便完成了任务，也会认为只是运气。

③原生家庭以及后天环境的影响，助力拖延症产生

心理学的角度来讲，我们每个人都是原生家庭的复印件。或多或少复印了父母亲人的行为习气、说话方式、为人处事等方面。

我们学习如何面对困难的第一任老师，便是父母。

如果你的父母面对困难时，常常显示出一副听天由命的模样，不愿为之努力，或者努力过后很快放弃，那么这样的做法，就会在你的心里种下一颗“困难是不可战胜”的种子。

长大以后，我们会接触到更广阔的世界，学校的同学老师、工作以后的同事领导，生活中遇见的邻居，甚至是令你印象深刻的陌生人。

想象下，你的同学多数都不求上进，一碰到难题就萌生退意，老师也劝他们放弃挑战；毕业后，接触了佛系领导，混水摸鱼的同事，没有活力的工作氛围；唉声叹气的邻居……

这些人面对困境的态度，都在潜移默化里影响着你的处事态度，加剧拖延症的产生。

03、如何让计划变成行动？3招，摆脱拖延症，提升行动力

要让自己成为行动家，而不是纸上谈兵的计划者，我们就需要从拖延症的成因出发，拟出三种办法，对抗拖延症：

1、采用情绪ABC理论，战胜负面情绪

前文中，我们说到，拖延其实是个体因为恐惧失败而采取了自我保护的心理策略。

那么，要摆脱拖延症，第一步就要解除这些负面情绪。我们可以采取情绪ABC理论，来对自我情绪做一个合理疏导。

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论，该理论指出我们的负面情绪，其实不是由于事件本身造成的，而是由于不合理信念的存在。

这些不合理信念通常有三大特征：绝对化的要求、过分概括的评价、糟糕至极的结果。

其中ABC三个字母，分别代表激发事件、信念、引发后果三元素，下面我以《我是余欢水》中余欢水日渐颓废为例，具体阐述情绪ABC理论的应用。

• 元素A（激发事件）：朋友车祸丧生；
• 元素B（不合理信念）：如果出事那天，我不赶时间开车载他，他就不会死（绝对化的要求），我就是一个没用的人（过分概括的评价）；
• 元素C（引发的后果）：不愿付出行动，从金牌销售变成业绩垫底，在公司被排挤，在家里被家人轻视；

表面上看，是朋友的离世让他一蹶不振。实际上，是他不合理的信念，让余欢水变成了现在的状态。所以治疗的步骤就分为：

首先，让余欢水明白过来，他的现状其实是由自己的不合理信念造成的，如果想要改变，就要先改正这些不合理信念。

其次，变不合理信念为合理信念，调节负面情绪。

比如，他认为如果我那天不开车载他，他就不会死，这样想显然是错的，他必须明白过来，朋友的死，有一部分是自己的责任，但终归是一场意外，必须放下它。

再比如，他认为自己就是一个没用的人，这是非常片面错误的评价，引导他回想过去自己所做的成就。月月销售第一，说明自己社交及口才能力不错，只要再努力就能回到过去的状态。

这个环节主要是让余欢水消除焦虑沮丧等不良情绪，重建合理信念，找回自信，为最终的行动提供动力。

2、利用MECE原则，理清行动思绪

计划无法变成行动的原因，一方面可能是受到负面情绪的影响，另一方面，也可能反映出，由于计划繁多，头脑陷入混乱的窘境。

那么这时候，我们就可以采取MECE原则，来理清头绪。

MECE，是Mutually Exclusive Collectively Exhaustive的缩写，中文翻译为“相互独立，完全穷尽”，当面对一个难题时，运用MECE分析法，可以做到不重叠、不遗漏的对各个项目进行分类，把握问题核心，是能够有效解决问题的办法。

它是由麦肯锡的第一个女咨询顾问巴巴拉·明托（Barbara Minto）在金字塔原理（The Minto Pyramid Principle）中提出的一个很重要的原则。

其中不重叠、不遗漏指的是各部分相互独立、所有部分完全穷尽。

假设，你是一个文案策划，这一天你需要完成30项工作，由于任务太多，不知道从何下手而拖延时间，那么这时候，你就可以利用MECE分析法则，来理清行动思想。

第一，核心问题：这个环节是需要你首先确定一个行动主题。比如，你可以确定，今天首要任务是草拟某线上商城双十一宣传活动计划方案。那么，我们的核心问题就确定为：双十一宣传活动计划应该怎么弄？

第二，寻找符合MECE分析法则的切入点：

我们知道，这个方案要符合商城定位，达到宣传效果，需要确定预算范围。这三个便是本次计划的切入点。

切入点1：商城定位

切入点2：宣传效果

切入点3：预算成本

第三，划分项目：

• 切入点1：商城定位

项目1：全面特色（商城货品种类齐全，满足人们日常生活工作所需）

项目2：高性价比特色（商城所售商品均为正品，保证质量，且价格低廉）

项目3：服务至上特色（物流速度快：同城半日达，江沪浙次日达...；售后服务完善：7日包退，电器保修三年...）

• 切入点2：宣传效果

项目1：浏览量达到日均1000万人

项目2：注册用户达到8千万人

目的：总销售额达到50亿元

• 切入点3：预算成本

项目1：预热时间控制在一个月左右

项目2：人员配比不超过5000人次（包括程序部门、审计部门、营销部门、决策部等）

项目3：资金成本不超过1亿元（包括其他平台广告预算，人员工资结算、设备资金支出等）

第四，确认分割无遗漏，无错误。

逐一检查每个切入点与项目是否匹配，有没有漏掉的项目。如果有，重新进行匹配，或者增加新的项目。

这样整体操作下来，就能明白活动方案的目的是什么，应该达到什么样的宣传效果，成本控制在多少，然后依据这些项目找到行动对策，理清整个活动计划方案的框架，为后续正式实施节约不少时间。

3、每天1小时，提升行动力

当你通过MECE分析法，确定了核心问题及对策，这时候，我们就要开始采取行动。

老子曾说：合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。

所有的行动都不是一蹴而就的，妄想着一步登天并不现实，所以我们在行动的开始，不妨立一个小目标，每天坚持1小时，直到形成习惯。

你可以先从想做的事情里，挑出一件最容易的事，这样做的目的是为了提升你成功的几率，调动行动积极性。

然后每天抽出一小时时间，来做这件事。每完成一天1小时行动计划，就在日历上找到那个日期打勾表示完成。

当你连续多天完成这个计划时，可以适当给自己一点奖励，比如吃一份甜品、看一部电影等，来增强你行动的热情。

如果坚持了两天，你发现坚持不下去了，那么这时候，你要停下来，找出不能坚持的原因，然后按照前面调节情绪及理清行动思绪两个方法论办法解决问题。

一段时间以后，你完成了这件事，会从中获得成就感，这时候再给自己一个更大的奖励。

接着在这种喜悦情绪下，去尝试更难的事情，以此类推，将“计划变成行动”模式巩固下来。

完成了这三个方法论，你会惊讶地发现，自己已经在不知不觉间摆脱了拖延症，成为了想到就去做到的行动者。

总结

为什么计划很多却迟迟不能行动，原因就在个人的拖延症。一个人患上拖延症，一方面是由于恐惧失败而采取自我保护的心理策略；一方面则是个人性格的易感性，以及周围环境的影响。

我们可以通过以下3种方法论来摆脱拖延症，提升行动力：

1、采用情绪ABC理论，战胜负面情绪

2、利用MECE原则，理清行动思绪

3、每天1小时，提升行动力

参考文献：

张驰.《告别拖延症，提升执行力》

戴尔·卡耐基.《人性的弱点》

简·博克、莱诺拉·袁.《拖延心理学》

艾森·拉塞尔.《麦肯锡方法》