如何写《制定假期身体锻炼计划》教你5招搞定！（精选5篇）

更新日期:2025-08-04 02:42

写作核心提示：

这是一篇关于制定假期身体锻炼计划时需要注意的事项的作文：
"为健康假期：制定锻炼计划需注意的关键事项"
假期，无疑是忙碌生活中的一段宝贵喘息时光。无论是放松身心，还是陪伴家人，假期的意义多元而美好。而将身体锻炼纳入假期计划，不仅能有效保持或提升身体素质，更能为身心注入活力，让假期更加充实和健康。然而，一个不科学、不合理的锻炼计划，不仅可能达不到预期效果，甚至可能带来运动损伤。因此，在制定假期锻炼计划时，我们需要注意以下几个关键事项。
"首先，明确目标与兴趣，量身定制计划。" 制定计划前，首先要问自己：我假期的锻炼目标是什么？是减脂塑形、增强心肺功能、提高柔韧性，还是仅仅为了保持运动习惯？目标不同，锻炼内容、强度和频率自然各异。其次，考虑个人兴趣。选择自己喜欢的运动项目，如游泳、跑步、瑜伽、球类运动或户外徒步等，才能更容易坚持下去。将目标与兴趣相结合，制定出既符合健身需求又具有个人特色的“量身定制”计划，这样才能保持热情，避免枯燥。
"其次，循序渐进，切忌急于求成。" 假期往往时间集中，有些人可能会在假期开始时雄心勃勃，设定过高的运动目标，试图在短时间内弥补平时缺乏锻炼的不足。然而，身体需要适应过程，突然增加运动强度和

莱山一中：这份假期体育锻炼计划请收好

大小新闻客户端7月13日讯（YMG全媒体记者 李京兰）蝉鸣声声，暑假已至！为切实指导督促同学们在暑假期间坚持体育锻炼、增强体质、锤炼意志，莱山一中精心制定了暑假体育锻炼计划，这个暑假，让我们告别慵懒，一起开启活力满满的运动之旅，用汗水浇灌出一个更健康、更阳光的自己吧！

建议每周进行4-5次锻炼，每次锻炼40-60分钟，给身体留出适当休息的时间。可将不同类型的运动交叉安排，避免单一训练带来的疲劳。

一、有氧耐力训练

（一） 跑步：每周2-3次，每次2-3公里。开始时，可采用慢跑与快走交替的方式，逐步提升跑步时长和速度。比如先慢跑3分钟，快走1 分钟，重复6-8组；随着体能增强，逐渐延长慢跑时间，缩短快走时间，直至能持续慢跑 2-3公里 。

（二）跳绳：每周2次，每次10-15 分钟，分3-5组进行，每组1- 3 分钟，组间休息30-60 秒。可以尝试不同的跳绳方式，如双脚跳、单脚交换跳、双摇跳（跳一次摇绳两圈，难度较高）等，增加趣味性。

二、力量训练

（一）俯卧撑：每周 2-3 次。男生可根据自身情况，从每组10- 15个开始，进行3-4 组；女生如果标准俯卧撑较困难，可采用跪姿俯卧撑，每组8-12 个，同样进行3-4 组；随着力量提升，逐渐增加每组个数。

（二）仰卧起坐：每周2-3 次。每组15-20个，进行3-4 组。注意起身时腹部发力，避免用手过度拉扯颈部。

（三） 深蹲：每周2-3 次。每组15-20 个，进行3 - 4组。保持双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，背部挺直。

三、柔韧性训练

（一）静态拉伸：每天锻炼结束后或单独安排一天进行全身拉伸。每个动作保持15-30 秒，重复2-3组。

（二）腿部拉伸：站立位，将一只脚的后跟抬起，保持腿部伸直，感受小腿后侧的拉伸；或者呈弓步姿势，前腿屈膝，后腿伸直，下压身体，拉伸后腿髋关节和大腿后侧。

（三）腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，缓慢向一侧弯曲身体，感受身体侧面的拉伸；也可趴在瑜伽垫上，双手撑起上半身，拉伸腰部。

（四）肩部拉伸：用一只手将另一只手的手臂拉向身体，感受肩部的拉伸。

注意事项

1. 热身与放松：每次锻炼前进行5-10 分钟热身，如高抬腿、开合跳等，让身体进入运动状态；锻炼后进行5-10分钟拉伸放松，缓解肌肉疲劳，防止运动损伤。

2. 循序渐进：不要一开始就进行高强度训练，根据自身身体状况逐步增加运动强度和难度。若在锻炼过程中感到疼痛或不适，应立即停止运动。

3. 合理饮食与休息：保证充足的睡眠（每天7-9 小时），饮食上摄入足够的蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉等）、碳水化合物（如米饭、面包等）和蔬菜水果，为身体提供能量和营养。

4. 选择合适场地与装备：跑步、跳绳尽量选择平坦、柔软的场地，如操场塑胶跑道；穿着舒适、透气的运动服和运动鞋，减少运动损伤风险。

同学们可以根据自己的实际情况调整这份计划，比如增加篮球、游泳等自己喜欢的运动项目，让暑假锻炼更有趣味性和持续性！

责任编辑：李京兰

动起来！中小学生暑期体育锻炼指南来了

暑期已至，让孩子们在活力与健康中度过一段意义非凡的假期，是每个家庭的共同期盼。

为贯彻落实“体育八条”和“身心健康二十条”，让学生在暑期体育锻炼不断档，市教委为2025年暑期准备了丰富的体育锻炼资源——涵盖《国家学生体质健康标准》统测项目专项体能、伙伴式协同锻炼、体能锻炼动作库等共计五类主题、58套组视频动作。

同学们可以根据自身基础和运动需求做出择宜选择，记录专属的暑期锻炼日历。家长们也要多多陪伴孩子，走出家门、走到户外（球场），共同开展亲子体育锻炼。

主题一

伙伴亲子锻炼

为了让运动锻炼更好地融入暑期生活，父母可以与孩子一起制定具体锻炼计划，也可以与孩子一起参与体育锻炼，一起进行伙伴协同式锻炼，让运动成为暑期生活中重要部分，共同提高运动热情和运动能力。

10套组动作包括自重、负重、支撑类、对抗类等多种形式的练习，让运动不再单调枯燥，让锻炼充满趣味性、变化性和多场景化。

内容清单

练习1：以自重类为主的伙伴协同练习

练习2：以负重类为主的伙伴协同练习

练习3：以支撑类为主的伙伴协同练习

练习4：以核心类为主的伙伴协同练习

练习5：以对抗类为主的伙伴协同练习

练习6：以器械类为主的伙伴协同练习

练习7：以药球为主题的伙伴协同练习

练习8：足球类伙伴协同练习

练习9：篮球类伙伴协同练习

练习10：排球类伙伴协同练习

视频加载中...

主题二

“项目+体能”组合练习

为了中小学生暑期做好素质强化和体能储备，以国家学生体质健康测试项目为基础，提供小学5项、初中7项练习课程，为大家提供“以考促练”、全面发展体能的素质锻炼内容。

内容清单

小学：50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐女、50米*8往返跑

初中：立定跳远、引体向上男、斜身引体女、双杠臂屈伸男、实心球、原地纵跳摸高、1000米男/800米女

主题三

体能锻炼动作库

儿童青少年阶段是建立和优化“最佳”动作模式的最佳时期，动作模式可以让人体用最小的力和最经济的能量消耗达到“最佳”运动表现。动作练习目的就是建立正确的动作模式并优化发展为工作技能。

按照身体部位和身体运动功能，本部分16套组体能锻炼动作库，在提供基准动作的同时，提供了上肢、下肢与核心部位的练习，还提供了进阶和退阶动作选择，以满足同学们个性化需求。

内容清单

动作库1：上肢-推动作模式

动作库2：上肢-拉动作模式

动作库3：下肢-膝主导动作模式

动作库4：下肢-髋主导动作模式

动作库5：下肢-踝主导动作模式

动作库6：核心-稳定性动作模式

动作库7：核心-力量/爆发力动作模式

动作库8：力量（基于自重）+有氧为主的复合动作

动作库9：力量（基于器械抗阻）+有氧为主的复合动作

动作库10：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（基本+辅助性速度）

动作库11：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（利用跑道线练习）

动作库12：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（敏捷梯练习）

动作库13：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（锥桶练习）

动作库14：俯卧撑动作变式

动作库15：仰卧起坐动作变式

动作库16：引体向上动作变式

主题四

体测统测学练

坐位体前屈、1分钟仰卧起坐、肺活量、1分钟跳绳、50米跑、立定跳远、引体向上、800米/1000米跑等，可通过积极练习达到“立竿见影”的锻炼效果。

本部分通过“沉浸式”和“场景式”的9个项目问题提出与解决策略，指引学生共同练习、跟随练习，给予学生强化练习、针对性纠错和测试技巧指导，以考促练、提升效果，助力学生做好充分准备和增强自信心。

内容清单

学练策略1：四年级学生体前屈

学练策略2：四年级学生一分钟仰卧起坐

学练策略3：四六年级肺活量测试

学练策略4：四六年级一分钟跳绳

学练策略5：四六年级50米跑

学练策略6：八年级女生仰卧起坐

学练策略7：八年级立定跳远基础弹跳与超等长

学练策略8：八年级800米跑

学练策略9：八年级正常体重男生引体向上

主题五

统测流程模拟

为帮助新学期四、六、八年级学生顺利参加国家学生体质健康统测，做好针对不同测试项目的各项准备，提供11个项目的真实统测场景模拟，包括针对11个体测项目的全流程、全要素模拟示范测试过程，包括各个测试项目的注意事项和测试技巧，为针对性学练、现场统测提供良好的认知与心理准备。

训练清单

统测项目：体重指数（BMI）、仰卧起坐、肺活量、坐位体前屈、1分钟跳绳、50米跑、50米*8往返跑、立定跳远、引体向上、800米/1000米跑

这个夏天

让我们一起“燃动”

共赴健康成长之约！

来源：首都教育