手把手教你写《运动前准备活动作用》,（精选5篇）

更新日期:2025-09-21 04:12

写作核心提示：

这是一篇关于运动前准备活动作用以及写作注意事项的作文，希望能满足你的要求。
"作文：运动前准备活动：不可或缺的“热身”之舞"
运动，是维持身心健康、提升生活品质的重要方式。无论是晨跑、球类运动，还是力量训练，我们总在追求更佳的运动表现和更少的运动损伤。在这其中，一个常常被提及，却又可能被忽视的环节，便是运动前的准备活动，也常被称为“热身”。准备活动并非可有可无的点缀，而是确保运动安全、提升运动效果的关键一步。本文将探讨运动前准备活动的核心作用，并提示写作时应注意的关键事项。
"一、 运动前准备活动的作用"
准备活动的主要目的在于让身体为即将到来的剧烈运动做好充分的生理和心理调整。其核心作用体现在以下几个方面：
1. "提高体温和肌肉温度：" 剧烈运动需要肌肉快速收缩和舒张。准备活动通过轻微的活动，使身体核心温度和肌肉温度升高。温暖的肌肉弹性更好，收缩力量更强，反应速度也更快，从而有效降低肌肉拉伤的风险。 2. "增加肌肉和肌腱的血流量：" 运动前进行热身，可以促进血液循环，将更多的氧气和营养物质输送到即将工作的肌肉群，同时帮助带走肌肉中堆积的代谢废物，为肌肉的高强度工作奠定良好的物质基础。 3. "

运动前只拉伸？漏了，这1个 “动态热身动作”，能减少 80% 运动损伤

很多人运动前习惯直接做静态拉伸（比如掰腿、压肩），却忽略了更关键的 “动态热身”—— 尤其是 “关节活动度 + 肌肉激活” 结合的动态循环动作 ，能让身体从 “静止状态” 快速切换到 “运动状态”，提前唤醒肌肉、润滑关节，比单纯静态拉伸减少 80% 的拉伤、扭伤风险。其实不用复杂动作，掌握一套 “全身动态激活循环”，5 分钟就能让身体做好准备，不管是跑步、跳操还是力量训练，都能更安全、更高效。

一、先搞懂：为什么运动前 “静态拉伸没用，动态热身才关键？”

运动损伤的核心原因，是 “身体没准备好就进入高强度运动”—— 比如肌肉还处于 “僵硬状态”，突然发力就容易拉伤；关节没润滑，大幅度活动就可能磨损。而静态拉伸和动态热身的区别，直接决定了身体的 “准备程度”：

• 静态拉伸（比如保持 “压腿” 10 秒）：只能暂时放松肌肉，却无法提升心率、激活运动所需的 “主动肌肉”，甚至可能让肌肉变得更松弛，反而降低运动时的爆发力，增加损伤风险（尤其不适合运动前做）。
• 动态热身（比如高抬腿、弓步走）：通过 “小幅度、有节奏的主动动作”，能同时实现 3 个关键效果：提升心率：让血液更快流向肌肉，给肌肉输送氧气和能量，避免运动初期 “缺氧抽筋”；激活肌肉：唤醒运动中会用到的核心肌群（比如跑步需要的臀肌、跳操需要的腿部肌肉），让肌肉从 “休眠” 切换到 “待发力” 状态，减少发力时的 “肌肉延迟反应”；润滑关节：通过关节的屈伸、旋转，让关节液均匀分布在关节面，减少运动时的摩擦，避免膝关节、肩关节等部位的磨损。

二、关键动态热身动作：“全身动态激活循环”，5 分钟唤醒身体

这套动作不用器械，原地就能做，覆盖肩、髋、膝、踝等关键关节，以及核心、腿、臀等主要发力肌群，适合所有运动前热身（跑步、跳操、力量训练通用）。每个动作做 10-15 次，循环 2 组，总共 5 分钟，比单独拉伸更有效。

1. 动作 1：高抬腿走（激活腿部 + 提升心率）

• 作用：唤醒大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌，同时提升心率，让血液快速流向下肢，避免跑步、跳操时腿部抽筋。
• 正确做法：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂；右腿屈膝上抬，膝盖尽量靠近腹部，同时左腿伸直支撑，双手轻轻拍右腿膝盖（提升动作协调性）；放下右腿，换左腿上抬，保持上半身直立，不要弯腰驼背，步频不用太快，重点是 “每一步都让腿部肌肉主动收缩”；
• 注意：如果膝盖不好，可降低抬腿高度（膝盖到大腿中部即可），避免过度弯曲膝盖。

2. 动作 2：弓步转体（激活核心 + 润滑髋关节）

• 作用：激活腰腹核心肌群（避免运动时核心无力导致代偿受伤），同时旋转髋关节，提升髋关节灵活性，适合跳操、深蹲等需要髋关节活动的运动。
• 正确做法：双脚前后站立，前腿屈膝成弓步（膝盖不超过脚尖），后腿伸直，双手握拳置于胸前；上半身向 “前腿同侧” 旋转（比如左腿在前，就向左转体），感受腰腹和髋关节的拉伸，停留 1 秒后回正；换右腿在前，重复转体动作，每侧做 10 次，重点是 “转体时核心收紧，不要用肩膀发力”；
• 注意：后腿膝盖可以微屈（避免膝盖伸直导致压力过大），转体幅度以 “不感到疼痛” 为限。

3. 动作 3：手臂画圈 + 扩胸（激活肩背 + 润滑肩关节）

• 作用：唤醒肩袖肌群、背部菱形肌，避免做推举、挥臂动作（比如打羽毛球、跳操摆臂）时肩关节拉伤，尤其适合经常久坐、肩膀僵硬的人。
• 正确做法：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂；双手向前画圈 10 次（幅度从 “小圈” 慢慢变大圈，感受肩关节前侧的活动）；接着双手向后画圈 10 次（重点活动肩关节后侧，改善圆肩导致的肩背紧张）；最后做 “扩胸开合”：双手屈肘，肘部向后打开，双手在背后尽量靠近，感受胸肌拉伸，再还原，重复 10 次；
• 注意：画圈时手臂不要用力紧绷，保持自然放松，避免耸肩（耸肩会增加颈椎压力）。

4. 动作 4：脚踝环绕 + 踮脚（激活脚踝 + 预防崴脚）

• 作用：脚踝是运动中 “受力最大的关节”（比如跑步时每一步脚踝都要承受 2-3 倍体重），提前活动脚踝能增强踝关节稳定性，减少崴脚、跟腱炎风险。
• 正确做法：单脚站立，另一只脚抬起，脚尖着地，顺时针环绕脚踝 10 圈（感受脚踝全方位活动）；再逆时针环绕 10 圈，换脚重复；双脚同时踮脚（脚跟离地，用前脚掌支撑），停留 1 秒后缓慢放下，重复 15 次，激活小腿后侧肌肉（避免跑步时小腿抽筋）；
• 注意：单脚站立时如果不稳，可以扶着墙或椅子，避免摔倒。

三、避坑：这 2 个动态热身误区，比不热身还危险！

1. 误区 1：动作幅度太大，追求 “极致拉伸感”
   动态热身的核心是 “小幅度、有节奏的激活”，不是 “大幅度拉伸”。比如做弓步转体时，强行把身体转到极限，反而可能拉伤腰腹肌肉；高抬腿时刻意把膝盖抬到胸口，会给腰椎带来压力。正确做法是：动作幅度以 “能轻松完成、不感到疼痛” 为准，重点是 “让肌肉主动收缩”，而不是 “被动拉伸”。
2. 误区 2：只热身 “要运动的部位”，忽略全身激活
   有人跑步前只热身腿部，跳操前只热身肩背，却忘了 “全身是联动的”—— 比如跑步时核心不激活，会导致弯腰驼背，增加腰椎压力；力量训练时脚踝没热身，做深蹲时容易崴脚。正确做法是：不管做什么运动，都要先做 “全身动态循环”，再针对专项部位加强（比如跑步后可额外做 20 次高抬腿，力量训练后可额外做 10 次肩袖激活）。

四、不同运动的 “动态热身加餐”：针对性强化，损伤风险再降 50%

如果想更精准预防损伤，可以在 “全身动态循环” 后，根据运动类型加 1-2 个专项动态动作，让热身更贴合运动需求：

• 跑步 / 快走：加 “后踢腿跑”（15 次 / 侧）—— 膝盖向后弯曲，脚跟尽量靠近臀部，激活大腿后侧腘绳肌，避免跑步时腘绳肌拉伤；
• 跳操 / 跳绳：加 “侧弓步跳”（10 次 / 侧）—— 双脚向侧打开成弓步，再跳回并拢，激活臀部和大腿内侧肌肉，避免跳操时侧移发力拉伤；
• 力量训练（如举铁）：加 “肩胛骨后缩”（20 次）—— 双手自然下垂，肩膀向后、向下收紧，感受肩胛骨靠拢，激活背部肌肉，避免举铁时肩膀代偿受伤；
• 球类运动（如篮球、羽毛球）：加 “手臂交叉绕环”（15 次 / 侧）—— 双臂在胸前交叉，再向上绕环打开，激活肩关节周围肌肉，避免挥拍时肩袖拉伤。

五、总结：运动前 “5 分钟热身流程”，照做就能少受伤

记住 “先动态激活，再专项强化” 的原则，不管什么运动，都能按这个流程来：

1. 全身动态循环（5 分钟）：高抬腿走 15 次→弓步转体 10 次 / 侧→手臂画圈 + 扩胸各 10 次→脚踝环绕 + 踮脚 10 次 / 侧，循环 2 组；
2. 专项动作强化（2 分钟）：根据运动类型选 1-2 个专项动作（如跑步加后踢腿，举铁加肩胛骨后缩）；
3. 最后 10 秒：深呼吸 3 次，感受身体发热、肌肉放松，再进入正式运动。

其实运动损伤大多是 “可预防的”，关键在于是否做好 “热身准备”。别再运动前直接拉伸了，花 5 分钟做这套动态热身，不仅能减少 80% 的损伤，还能让肌肉提前进入状态，后续运动时更有力、更轻松，真正实现 “安全运动、高效健身”。

运动前不热身，容易拉伤或者扭伤吗？

在运动场景中，“热身”这一环节时常被大多数人所忽略——有人觉得“简单动一动没必要”，有人急于开始运动而直接略过。但事实上，热身是运动前的“必要准备课”，它与运动安全紧密相关。那么，运动前不热身真的容易拉伤或扭伤吗？

一、热身的重要性：为身体“启动引擎”

热身的核心作用是让身体从“静止状态”平稳过渡到“运动状态”，具体体现在以下三个方面：

①提升身体温度：肌肉、肌腱、韧带在低温时弹性较差，热身能通过轻微活动使体温升高，可以让肌肉纤维更“柔软”，减少僵硬感。

②改善血液循环：运动前热身可使心脏泵血效率提高，可以让肌肉、关节等部位获得更充足的氧气和营养，为后续运动提供能量支持。

③激活神经系统：让大脑与肌肉的“信号传递”更灵敏，提升动作协调性和反应速度，降低动作失误导致的损伤风险。

二、不热身的后果：损伤风险大幅升高

如运动前不热身，身体未做好准备就进入高强度活动，最直接的后果就是肌肉、肌腱、韧带等软组织损伤风险显著增加，具体表现如下：

▶拉伤：肌肉在突然发力时，若未经过热身，肌肉纤维处于“紧绷状态”，容易因过度牵拉而撕裂（如跑步时的小腿肌肉拉伤、引体向上时的背部肌肉拉伤）。

▶扭伤：关节（如脚踝、膝盖、手腕）的稳定性依赖周围韧带和肌腱。不热身时，韧带弹性差、关节活动度不足，突然的扭转或发力可能导致韧带拉伤甚至撕裂（如打篮球时的脚踝扭伤、羽毛球跨步时的膝盖扭伤）。

此外，不热身还可能引发运动中疲劳感提前出现（因血液循环未跟上，肌肉供氧不足），甚至增加心脏负担（突然剧烈运动可能导致心率骤升，尤其对中老年人群不友好）。

三、意外发生后如何应对？及时处理减少伤害

若运动中不慎出现拉伤或扭伤，需遵循“RICE原则”紧急处理（适用于损伤后48小时内）：

（1）Rest（休息）：立即停止运动，避免受伤部位继续受力，防止损伤部位加重。

（2）Ice（冰敷）：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，可收缩血管、减轻肿胀和疼痛。

（3）Compression（加压）：用弹性绷带轻轻缠绕受伤部位（以不影响血液循环为宜），减少局部肿胀。

（4）Elevation（抬高）：将受伤部位抬高至高于心脏的位置，帮助血液回流，进一步减轻肿胀。

若损伤后出现剧烈疼痛、肿胀明显、关节无法活动等情况，需及时就医，排除骨折、韧带断裂等严重问题。

四、这些运动尤其需要热身，千万别忽视！

几乎所有运动都建议热身，但以下几类运动因动作强度、幅度较大，热身更是“必选项”：

✔对抗性运动：如篮球、足球、羽毛球、跆拳道等，这类运动涉及快速跑跳、急停转身、肢体碰撞，关节和肌肉承受的瞬间压力大，需通过热身激活全身肌肉和关节。

✔高强度无氧运动：如举重、短跑、爆发力训练（如蛙跳、高抬腿），肌肉需要突然发力，热身能避免肌肉因“瞬间过载”而拉伤。

✔柔韧性要求高的运动：如瑜伽、舞蹈、体操，这类运动需要关节活动度较大，热身能让韧带更易拉伸，避免过度弯腰、劈叉时的韧带拉伤。

✔关节负重较大的运动：如跑步、登山、深蹲等，膝盖、脚踝等关节承受身体重量，热身可增强关节周围肌肉的支撑力，减少关节磨损。

五、五松肿痛酊：运动损伤后的“辅助修复帮手”

在运动拉伤、扭伤后的恢复阶段，外用中成药如五松肿痛酊可发挥辅助治疗作用，具体适用场景和作用机制如下：

1、适用场景：主要用于运动后出现的肌肉拉伤、关节扭伤、软组织肿胀疼痛（如脚踝扭伤后局部红肿、小腿拉伤后酸痛），也可用于因运动导致的肌腱炎、韧带轻度损伤的辅助治疗。

2、作用机制：五松肿痛酊是一种外用的中成药剂，它由多种珍贵的中药材精心配制而成。其中，松树笔、红花、两面针等是其主要成分。松树笔具有祛风湿、补肝肾、强筋骨的作用，能够帮助改善关节周围的血液循环，增强关节的稳定性；红花则以其活血化瘀、通经止痛的功效而闻名，它可以促进局部血液的流通，消散瘀血，从而减轻因拉伤、扭伤等引起的疼痛和肿胀；两面针具有行气止痛、活血化瘀、祛风通络的功效，能促进局部血液循环，减轻肿胀和疼痛，加速软组织修复。使用时需按照说明书涂抹于患处，注意避免接触破损皮肤。

3、优势：与口服止疼药相比，安全性高，不损伤肝肾，直达病灶起效快；和贴膏制剂相比，使用面积大，不红不痒不过敏，无刺激性气味！糖尿病患者可用；和乳膏剂型相比， 便于吸收，使用方 面，起效快；和油剂相比，便于吸收，不污染衣物，刺 激性气味小，不刺激皮肤；和气雾剂相比，不含 “冷冻液”，便于恢复。 不是高压罐，便于携带；和同类酊剂相比，不含毒性药材，安全性很高。

六、守护运动安全，做好运动前、中、后的相关工作

运动前：做好“准备工作”

热身时间控制在5-10分钟，可选择动态拉伸（如高抬腿、弓步走、肩关节环绕），避免静态拉伸（如长时间保持劈叉、弯腰触脚，可能降低肌肉爆发力）。

根据运动类型调整热身重点：跑步前重点活动脚踝、膝关节；打篮球前多做髋关节环绕、手腕转动。

避免空腹或饱腹运动：空腹可能导致低血糖，饱腹（饭后1小时内）可能引发腹痛，建议运动前1-2小时少量进食（如香蕉、全麦面包）。

运动中：关注身体“信号”

遵循“循序渐进”原则：新手避免突然进行高强度、大运动量的活动，逐步增加运动时长和强度。

及时补水：每运动20-30分钟喝少量温水（每次100-150ml），避免一次性大量饮水。

若出现局部疼痛、关节不适、头晕气短等症状，立即停止运动，切勿强行坚持。

运动后：做好“收尾修复”

进行“整理活动”：通过慢走、静态拉伸（如拉伸大腿前侧、背部肌肉，保持15-30秒）帮助肌肉放松，缓解疲劳，减少次日酸痛。

及时补充营养：运动后30分钟内可摄入蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如米饭、红薯），帮助肌肉修复。

避免立即洗澡或吹冷风：运动后血管扩张，立即冷水澡可能刺激血管收缩，引发不适；建议休息30分钟后再温水洗澡。

总结：

运动前如不进行热身，的确会由于肌肉和关节未能做好充分准备，从而增加拉伤、扭伤的可能性。大家要记住：热身并非“多余之举”，而是保障运动安全的“首要防线”。

无论是参与对抗性运动、开展高强度训练，亦或是进行日常的慢跑、瑜伽活动，均应高度重视热身环节。在运动过程中，需密切留意身体发出的信号；运动结束后，要做好放松与修复工作。

倘若不慎受伤，应及时依据RICE原则进行处理，必要时可借助五松肿痛酊等辅助药物。唯有如此，方能使运动切实成为促进健康的“助力”，而非成为身体的“负担”。