3招搞定《健康活动计划》写作。（精选5篇）

更新日期:2026-01-12 16:26

写作核心提示：

这是一篇关于撰写健康活动计划作文时应注意的事项的作文：
"精心规划，健康同行——撰写健康活动计划作文的注意事项"
健康是人生最宝贵的财富，而健康活动则是维护和提升健康的重要途径。撰写一份健康活动计划作文，不仅是对未来健康行动的蓝图描绘，更是对健康理念的理解和实践能力的展现。为了让这份计划切实可行、富有成效，并在作文中清晰呈现，我们需要注意以下几个关键事项：
"一、 目标明确，有的放矢"
首先，计划必须围绕一个清晰、具体、可衡量的健康目标展开。是旨在提升心肺功能？是希望通过运动减重？还是计划培养规律作息和健康饮食习惯？目标不明确，活动内容就会变得杂乱无章，缺乏针对性。在作文中，应开门见山地阐述活动的核心目标，让读者一眼就能明白活动的意义所在。同时，目标应符合SMART原则（Specific具体的, Measurable可衡量的, Achievable可实现的, Relevant相关的, Time-bound有时限的），确保其既有挑战性又不至于遥不可及。
"二、 内容具体，措施可行"
有了目标，就要设计具体的活动内容和实施措施。这包括选择何种类型的活动（如跑步、游泳、瑜伽、力量训练、膳食调整等）、活动的频率（每周几次）、每次的时长（每次多长时间）、强度安排（是低强度还是高强度间歇）以及具体的执行细节（如选择哪个场地、

2022健康计划请收好

在过去的一年中，很多读者在追求健康的过程中，遇到过一些困难，有一些难忘的经历。对此，中日友好医院健康体检中心副主任马骁、郑州大学附属郑州中心医院营养科主任张师静进行了点评。新的一年，我们希望每位读者都能身心健康。具体怎么实现呢？新年健康计划制定起来吧！

体检

人人有必要，个性化方案要加料

读者故事：韩大爷的退休生活过得相当“随性”，他的观点是“小病不用治，大病治不了”。儿女给他报名了全身体检，韩大爷认为根本没必要，不肯去检查。

专家点评：体检报告是健康状况的晴雨表，能帮助早日发现病变。有些人不敢体检，说明他们对自身健康缺乏自信。建议中老年朋友正确认识疾病，早发现、早诊断、早治疗是应对疾病的“不二法宝”。

新年计划：新年选体检套餐，应综合自身的身体情况、经济情况选择。一般检查（身高、体重、血压、心率）、内科、外科、妇科（女）、生化指标（肝肾功能、血糖、血脂）、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT等，是中老年人必查的项目。在常规必检项目的基础上，还应根据自身情况，酌情增加以下项目。

实验室化验：同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。

超声：心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声（女）、前列腺超声（男），可以直观地发现潜在病灶，以便早干预。

肺功能检测：慢阻肺、支气管哮喘、肺气肿等都是中老年人常见的伴发疾病，通过肺容量和肺顺应性的检测，可早期了解肺功能的情况。

四肢动脉硬化检测：四肢动脉硬化检测可及时发现动脉硬化的程度，尤其是下肢是否有动脉狭窄或动脉闭塞的风险。

骨密度检测：60岁以上女性多处于绝经后8—12年，雌激素水平低，骨代谢异常，易发生骨质疏松及骨折。

胃肠镜/无痛胃肠镜：国人高发消化道癌。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查，如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。

肿瘤标志物检测：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降钙素等指标的检查，有助于早癌的发现。

提醒：防癌体检讲究个体化和有效性，应选择专业的体检机构进行。

运动

以健脑、增肌为目标，贵在适度

读者故事：2021年年初，张大爷为自己定下了每天锻炼的目标。他每天跑步，每周爬山，风雨无阻。最近，他总觉得走路和跑步时膝盖有点痛，也没有停止锻炼，前几天因关节红肿，被确诊为半月板损伤、滑膜炎。

专家点评：适度锻炼可明显降低心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢病的发病率，但运动要讲科学。在开展运动计划前，不妨请医生或专业人士对您的身体状况做一个综合评估，以免运动过度。从项目的选择来说，爬山、爬楼梯、攀岩等活动更易加重膝关节的负担，中老年人最好“悠着点”。

新年计划：建议中老年人选择健身又健脑的运动项目，如乒乓球、广播操、八段锦等。新的一年，还可以增加一点抗阻运动，强化肌肉的力量。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。推荐几种适合中老年人的抗阻运动：弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙等。

提醒：中老年人运动强度以中、低为安全，运动时最好有人陪同。慢性病人要在咨询医生后，在药物管理的前提下进行运动，运动时监测心率和血压，有条件的可佩戴心率带或心率监测手环。

饮食

每天都吃好，肉奶蛋天天见

读者故事：冯大妈患上了脂肪肝和高脂血症，医生建议她合理控制饮食。冯大妈严格奉行“清淡饮食”，炒菜只放很少的油，平时以吃素为主，一段时间过去，冯大妈觉得没精神、免疫力下降、经常感觉腿发软……

专家点评：清淡饮食建立在食物多样化的基础上，不能将清淡饮食等同于“忍饥挨饿”或是“只吃素、不吃肉”。动物性食物摄入不足可能导致营养不良、肌少症等后果，降低生活质量。

新年计划：中老年人肠胃消化能力弱，对营养的需求比年轻时甚至更多。新的一年，建议老年朋友每一天都吃好。

每天都要有肉、奶、蛋、蔬果和粗粮。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，蛋白质的适宜摄入量为男性65克/天，女性55克/天。建议中老年人每天食用1个鸡蛋，喝1盒牛奶，合理搭配红肉与白肉，多吃新鲜蔬菜和水果，主食做到粗中有细，三餐之间可适当加餐，一盒酸奶、一小把坚果等都是不错的选择。

选择更健康的碳水化合物，如豆类、玉米、糙米、藜麦等，少吃白砂糖、绵白糖、红糖等“添加糖”。

选择更健康的油脂。完全不吃油也不行，但油脂也有好坏之分，建议用坚果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪。推荐一个饮食秘诀——多吃蒸菜，蒸菜不仅低盐低油，还可使营养素保存95%以上。

补充钙、铁。中老年人钙的适宜摄入量为1000毫克/天，应以实物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。中老年人是缺铁性贫血的高危人群，预防剂量为每周食用1—2次动物血或动物肝。

提醒：剩菜中的亚硝酸盐及细菌易超标，建议中老年朋友少吃剩菜，健康又不浪费的做法是：吃多少、做多少。

心理

重视面对面社交，保持好奇心

新年计划：今年，大家要学会做一个幸福的人，并让这份幸福感染身边的亲友。一个幸福的人，首先要有价值体系，其次必须有和谐的人际关系。中老年人宜适时找朋友或家人倾吐心声，面对面的社交最能排解孤独。有些老年人，每天六点起来晨练，偶尔约上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或如年轻人一般对新鲜事物好奇并研究学习……他们并没有真的老去。从现在开始培养自己喜爱的、有益身心的兴趣爱好，将是他们心灵的归属。

此外，老年人要保持平常心，多重视自己。让自己高兴是头等大事，对别人好之前，先要好好对待自己。年龄无法改变，但心性可由自己决定。

新年新气象，请收下这份健康计划

来源：【北京市第一中西医结合医院】

新年新气象

收下这份健康计划

新年伊始，万象更新，

又到了为新年做计划的时候了！

请收下这份健康计划，

一起行动吧！

计划一

适 量 运 动

关键信息

运动是良医，任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。

总的来说，

★ 动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为；

★ 多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量；

★ 适度比过度好，保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤；

★ 坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。

制定计划

1

有氧运动

每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度（或等量的中等强度和高强度组合），如快走、跑步、骑自行车、游泳。

2

抗阻运动

每周2～3天，隔日进行，如涉及躯体、四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群以1～3组中等强度负荷进行，每组8～12次重复。

3

柔韧性运动

每天坚持，如拉伸、瑜伽。

4

减少久坐

久坐20～60分钟后，可以站起来活动3～5分钟。

小贴士

运动前注意热身，运动后充分放松。

能力不允许时，应尽可能增加力所能及的身体活动。慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。

一些运动装备可以帮助估计运动强度及相关健康指标、设置运动提醒。组建运动团队也有助于获得监督，形成长期的运动习惯。

计划二

合 理 饮 食

关键信息

平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

制定计划

1

应多吃的食物

谷类为主，平均每天200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200～350克。

保证奶制品，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品；经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果25～35克。

足量饮水，低身体活动水平的成年人每天喝7～8杯水。

2

适量吃的食物

鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽瘦肉300～500克。

3

应少吃的食物

食盐，每天不超过5克；烹调油，每天25～30克；添加糖，每天最好不超过25克。

肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。

小贴士

高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。

传统腊八佳节即将到来，在熬制腊八粥时，可以适当搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。糖尿病患者喝腊八粥不应加糖，并控制食用量；消化不良人群应少放豆类，避免胃肠不适；肥胖人群则应少放精米，不加糖，可多加芸豆、红豆等种皮相对厚的淀粉豆类。

计划三

管 理 体 重

关键信息

体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，倡导通过健康生活方式来管理体重。

制定计划

01

掌握体重指标

体质指数：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5～23.9kg/m²。

腰围：即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

体脂率：男性超过25%、女性超过30%可认为体脂过多，但不作为常规的临床诊断方法。许多体脂称可以估算体脂率数据，可以将体脂率的长期波动趋势作为体重管理的参考。

02

管住嘴，迈开腿

当机体能量摄入超过能量消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存起来。因此，管理体重的关键一在“少吃”，二在“多动”。基于运动和饮食计划，结合体重指标，有助于更好地管理体重。

小贴士

减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。

不应盲目追求低体重，应保持体重相关指标在正常水平。

计划四

远 离 烟 酒

关键信息

烟草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危险因素。

制定计划

01

不吸烟/早戒烟

所谓“安全”的烟草制品是不存在的，包括电子烟。

唯有不吸烟或尽早戒烟，才是避免烟草健康危害的唯一途径。

02

不酗酒

儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等人群不应饮酒。

不推荐任何人饮酒。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。

小贴士

处于生长发育阶段的儿童青少年，身体各脏器功能尚不完善，尤其容易受到烟草制品、烟草烟雾的“二手烟”、环境中残留的“三手烟”以及酒精的影响，产生严重损害，甚至威胁成年后的健康状况。

计划五

规 律 作 息

关键信息

睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力。

制定计划

有相对固定的睡眠时间表，每天在相似的时间睡觉和起床，最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。

睡前一小时不再使用电子设备。

如无必要，不熬夜。

小贴士

同睡眠不足一样，睡眠过多也会带来健康问题。例如，有研究发现，睡眠时间超过9～10小时，也是中老年人脑卒中发生的独立危险因素。

参考：

赵文华,李可基,王玉英,等.中国人群身体活动指南（2021）.中国公共卫生,2022,38(02):129-130.

运动处方中国专家共识（2023）.中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社, 2022.

今日腊八,腊八粥怎样吃才营养又健康?3类人要慎吃. 运动-休闲,2024(2):71-73.

中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司. 肥胖症诊疗指南(2024年版). 中华消化外科杂志,2024,23(10):1237-1260.

李霞,李伟,李万春. 睡眠时长对我国中老年人脑卒中发生风险的影响:一项基于CHARLS项目的全国性队列研究. 卒中与神经疾病,2024,31(4):392-395,405.

来源：北京市疾病预防控制中心微信号

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